Deze week een lekker gerecht met vis; smakelijk, bevat weinig vetten en veel eiwitten. Daardoor een voedzame, verantwoorde, gezonde avondmaaltijd dus! Een hoofdgerecht voor 4 personen; bereidingstijd 25 minuten.

Platte peterselie, een ingrediënt in dit gerecht. Wat is het verschil tussen peterselie en platte peterselie?

Eigenlijk zegt het woord ‘platte’ het al: de bladeren zijn platter, gladder en hebben een hoger watergehalte en een fijnere- maar pittigere smaak. Gebruik peterselie om smaak toe te voegen aan soep, stoofgerechten, salades, smoothie en sauzen. De peterselie is rijk aan calcium, vitamine A, C, K en foliumzuur. Supergoed voor sterke botten en bloedvaten. De blaadjes bevatten zelfs meer ijzer dan spinazie!

Ras el Hanout

Ras el Hanout is een Marokkaans kruidenmengsel van twintig of soms meer specerijen. Alternatief voor Ras el Hanout zijn Baharat, Garam Masala, vijfkruidenpoeder en kerriepoeder. Ras el Hanout wordt veel gebruikt in Noord Afrika en in het Midden Oosten. Het heeft een bruine kleur en ruikt héél sterk.

De linze is een peulvrucht van een gewas dat al vóór onze jaartelling op grote schaal verbouwd werd. Linzen zijn een uitstekende vervanger van granen, pasta of aardappelen. Ze zijn stevig, vullend en uiterst gezond. Linzen bevatten weinig calorieën, véél vezels en eiwitten. Ze verlagen je cholesterolgehalte. Tegenwoordig zijn linzen vooral populair als vleesvervanger; mede door de mooie hoeveelheid ijzer, eiwit en vitamine B!

Couscous komt uit Marokko en andere delen van Noord Afrika en is gemaakt door tarwebloem met water fijn te wrijven. Het is dus een bewerking van (durum) tarwe en lijkt daarom meer op een pasta. Couscous is een prima vervanger voor rijst, pasta of aardappelen. De smaak is neutraal en zacht, vergelijkbaar met pasta. Couscous bevat koolhydraten: een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Couscous bevat tevens vezels en mineralen zoals zink en magnesium.

Ingrediënten

½ bakje platte peterselie (ca. 15 gram); 1 citroen, schoongeboend; 2 el olijfolie; 500 gram prei, in ringen, goed gewassen; 2 teentjes knoflook, in plakjes; 1 rode paprika, in stukjes; 500 gram winterpeen, in dunne plakjes; 1 el Ras el Hanout; 1 blik linzen (400 gram) uitgelekt; ca. 500 gram kabeljauwfilet (óf koolvis, pangasius, zalmfilet), in 4 porties; 1 pak couscous, ca. 275 gram; peper en zout naar eigen smaak.

Bereidingswijze

1. Pluk de blaadjes van de takjes peterselie. Snij de takjes en de blaadjes apart fijn. Rasp de gele schil van de citroen en pers de helft van de vrucht uit. Snij de andere helft van de citroen in partjes.
2. Verhit in een braadpan de olijfolie. Bak de prei met de knoflook en paprika al omscheppend drie minuten. Voeg de Ras el Hanout, de winterpeen en steeltjes van de peterselie toe en bak dit nog twee minuten.
3. Voeg de linzen, helft van de citroenrasp- en sap en peper toe. Schenk 200 ml heet water erbij en breng aan de kook.
4. Draai het vuur laag en leg de vis op de groenten. Stoof de vis afgedekt in 10 minuten gaar! Let op: wanneer u zalm, koolvis of pangasiusfilet kiest, check dan of de vis misschien eerder gaar is! Bereid intussen de couscous volgens de aanwijzing op de verpakking.
5. Maaltijd is klaar..., garneer met wat blaadjes peterselie en de rest van de citroenrasp. Eet smakelijk!

Voedingswaarde per persoon

537 kcal/7 gram vet, 1 gram verzadigd/76 gram koolhydraten, 11 gram suikers/13 gram voedingsvezel/36 gram eiwit/275 gram groenten.

Wijntip

Frankrijk of nieuwe wereld; Sauvignon Blanc, droge witte wijn;

Frankrijk of nieuwe wereld; Chardonnay, droge witte wijn;

Frankrijk; Chenin Blanc, droge witte wijn;

Frankrijk; Languedoc, droge, tóch wel soepele rode wijn;

Frankrijk, Côtes du Rhône; droge rode wijn;

Frankrijk; Syrah, soepele, droge rode wijn;

Frankrijk; Grenache, mooie, droge rode wijn;

Frankrijk of nieuwe wereld; Merlot, droge rode wijn.