Een hoofdgerecht voor vier personen, bereidingstijd 20 minuten en 25 minuten oventijd. Een lekker visgerecht wat u natuurlijk weer eventueel kunt aanpassen aan uw eigen smaak, met een andere vissoort, met vlees of met (vega) vervangers. Met de groenten en de krieltjes is dit ook al heel smakelijk hoor!
In de diepvries ovengroenten (u kunt ook verse groenten naar keuze gebruiken) in dit recept zit onder andere ook romanesco. Romanesco is het meest verwant aan bloemkool, ook al zegt zijn naam iets anders. Oorspronkelijk heet deze groente namelijk ‘Broccolo Romanesco’, wat letterlijk ‘broccoli uit Rome’ betekent. Romanesco zit vol gezonde voedingstoffen en is rijk aan vezels en vitamine C.
Pareluitjes
Hele kleine witte uitjes die veelal ingemaakt worden; ze staan in de winkel als zoetzure zilveruitjes. Ze zijn goed voor de bloeddruk en cholesterolverlagend. Door toevoeging van azijn krijgen de uitjes een zilverkleurig uiterlijk. De pareluitjes zijn ook vers verkrijgbaar. Lekker in oven- en stoofschotels.
Rozemarijn of Rosmarinus (Dauw van de Zee), een kruid dat bekend is sinds de oude Grieken. Afkomstig uit het mediterrane gebied. Belangrijkste eigenschap: intense, dennenachtige, harsachtige geur (smaak) en op z'n best bij stevige vis, groenten en bij (lams)vlees. Je plukt de rozemarijn, gek genoeg, als de plant bloeit, (blauwe bloemetjes) voor het mooiste aroma. De goede eigenschappen van rozemarijn: verbetert de bloedcirculatie / goed voor lever en nieren / verbetert de spijsvertering / tegen vermoeidheid / verlichtende werking bij luchtwegproblemen / houdt insecten op afstand: rondstrooien als je buiten eet. Etherische olie van rozemarijn kunt u ook daarbij neerzetten of binnen op ‘n brandertje doen.
Kabeljauw komt voor in de Atlantische Oceaan maar ook in de Noordzee. Kabeljauwfilet bevat onder andere vitamine B11 (foliumzuur, nodig voor de aanmaak van rode- en witte bloedcellen), vitamine B12, kalium, fosfor en magnesium. Vis is in alle hoedanigheden gezond; vers, diepvries, in blik, allemaal goed voor je.
Krieltjes zijn kleine aardappeltjes van maar een paar centimeter groot. Voor minikrieltjes daarentegen worden over het algemeen grote aardappelen gebruikt. Deze worden in blokjes gesneden en daarna ‘afgerond’. De krieltjes, zeker die met schil, bevatten koolhydraten. Ook die heb je nodig, niet te veel. Ook boordevol vitamine C, B6 en kalium.
Ingrediënten
2 zakken Bonduelle ovengroenten à 400 gram; bloemkool, romanesco, champignons en pareluitjes, 7 el olijfolie, 2 takjes rozemarijn, naaldjes gerist, ca. 700 gram krieltjes met schil of verpakt, ca. 400 gram kabeljauwfilet, peper, zout, eventueel knoflook, grote ovenschaal.
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de ovengroenten in de ovenschaal met drie eetlepels olijfolie en de rozemarijn. Tip: (optioneel) meng samen met de rozemarijn ook 50 gram gehalveerde zwarte olijven door de groenten, lekker! Rooster de groenten ca. 25 minuten in de oven, tijd kan variëren per oven. Zelf zet ik de oven liefst iets lager.
- Verhit intussen in een koekenpan twee eetlepels olie. Bak de krieltjes in ca. 10 minuten goudgeel en gaar.
- Verhit in een tweede koekenpan twee eetlepels olie. Bestrooi de kabeljauwfilet met peper en zout en bak de vis in 2 tot 3 minuten per kant, net gaar. Eet smakelijk!
Voedingswaarde per persoon
366 kcal/14 gram vet waarvan 2 gram verzadigd, 37 gram koolhydraten waarvan 5 gram suikers, 19 gram eiwitten, 8 gram voedingsvezel, 200 gram groenten.
Wijntip
Frankrijk of nieuwe wereld: Sauvignon Blanc, Chardonnay, Chenin Blanc, droge witte wijnen;
Italië: Pinot Grigio, droge witte wijn.
Rode wijn bij vis is eigenlijk niet de beste combinatie. Rode wijn bevat namelijk meer tannine dan de witte wijnen en dat geeft in de mond een wisselwerking met de visolie; een metaalachtige nasmaak is het resultaat!
De rode wijn overstemt dus de fijne smaak van de vis. Wil u tóch kiezen voor een rode wijn dan is Pinot Noir een optie; Pinot Noir bevat namelijk weinig tannine.
