Een hoofdgerecht voor vier personen, bereidingstijd 20 minuten. Dit visrecept wordt bereid met tonijn. Tonijnen zijn oceaanvissen uit de familie van de makrelen. Het zijn snelle zwemmers. Tonijn, natuurlijk het liefst vers, bak je bij voorkeur rosé; bak je de tonijn te gaar dan wordt deze snel droog. Tonijn bevat veel eiwitten, mineralen, ijzer en omega 3 vetzuren. Tonijn in blik is overigens net zo gezond als verse tonijn.

Ook gebruiken we in dit gerecht rucola. Deze slasoort zijn de jonge blaadjes van mosterdkruid, een eenjarige plant met een hoog gehalte aan calcium en verder volop vitamines, mineralen en vezels. Rucola heeft een pittige , iets bittere, nootachtige smaak. Rucola bevat ook chlorofyl, een stof die de lever ondersteunt bij het verwijderen van de gifstoffen.

Ingrediënten

2 tonijn steaks, 250 gram, liefst vers, kan ook diepvries en dat is wat goedkoper; ongeveer 20 gram Italiaanse verse kruidenmix; 1 citroen; 20 gram paneermeel; 3 el olijfolie; 4 kaiserbroodjes of broodjes naar eigen keuze! ; 4 el dijonnaise; 1 zak rucola sla, ongeveer 40 gram; peper, zout, kappertjes; broodrooster of oven of vers. U kunt deze tonijnburger natuurlijk ook eten zonder broodje maar met bijvoorbeeld aardappelpuree (bloemkool- of knolselderijpuree, laag in koolhydraten), frietjes, gebakken aardappeltjes; aardappelkroketjes, spinazie, met een lekkere salade.

Bereidingwijze

1. Ontdooi de tonijnsteak, als u de tonijn uit de diepvries heeft. Haal de blaadjes van de takjes Italiaanse kruiden en hak ze fijn. Hak de tonijnsteak fijn. Boen de citroen schoon, rasp de gele schil en snij de vrucht zelf in partjes. Meng de tonijn met de kruiden en de citroenrasp en breng op smaak met peper/zout /kappertjes.
2. Vorm vier burgers van ca. 10 cm van het mengsel en haal ze in een diep bord door het paneermeel. (amandelmeel, laag in koolhydraten).
3. Verhit de olie in een koekenpan en bak de burgers ca. 2 minuten per kant. Rooster intussen de broodjes in een broodrooster, halveer en bestrijk ze met de dijonnaise. Of kies voor de eerder genoemde alternatieven. Verdeel de helft van de rucola over de onderste helft van de broodjes, leg er de burgers op en verdeel de rest van de rucola erover. Dek af met de bovenste helft van de broodjes en serveer met de partjes citroen. Eet smakelijk!!

Voedingswaarde per persoon

450 kcal/20 gram vet, 3 gram verzadigd/30 gram koolhydraten, 2 gram suikers/5 gram voedingsvezel/35 gram eiwit/1,3 gram zout/19 gram groenten.

Wijntip

Frankrijk of nieuwe wereld: Merlot, droge rode wijn;

Frankrijk: Loire; Saumur, droge rode wijn;

Frankrijk of nieuwe wereld: Pinot Grigio, droge witte wijn;

Frankrijk: Provence; Côtes de Provence, soepele, licht droge rosé.